2013/Feb/11

นานๆ จะอัพทีค่ะ แต่เห็นหลายคนอยากให้แชร์สิ่งที่ได้ไปฟัง คุณหมอผิง ธิดากานต์ พูดในงาน Book talk ที่จัดโดย สสส. ที่ศูนย์สุขภาวะ ซอยงามดูพลีค่ะ
 
คุณหมอผิงทำงานด้านศาสตร์ชะลอวัย (Anti aging) ที่สมิติเวชค่ะ แต่ได้เขียนหนังสือที่น่าสนใจหลายเล่ม รวมถึง "ผอมได้ไม่ต้องอด" ด้วย
ตอนแรกที่รู้ข่าว คือเราติดตามหมอหมี (@Drcarebear) มานานแล้ว เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายค่ะ คุณหมอหมีแชร์เรื่องนี้เลยลองเข้าไปฟังดูค่ะ เราขอแชร์บางส่วนที่เราเก็บเกี่ยวได้ไว้ในบล็อกเราเป็น reference แล้วกันนะคะ เวอร์ชั่นเต็มไปซื้อหนังสือคุณหมออ่านได้เลยจ้า เล่มละ 165 บาทเท่านั้น (พื้นที่โฆษณา)
 
ก่อนอื่นเราก็ต้องสำรวจตัวเองก่อนว่ามีอาการอ้วนแบบไหน มี 3 เกณฑ์ค่ะ
1. วัดจาก BMI คือการเอา น้ำหนัก (กก.) มาหารด้วยส่วนสูง (ม.) ยกกำลังสอง
แล้วดูว่ามีน้ำหนัก BMI ตามเกณฑ์หรือสูงกว่าเกณฑ์ ซึ่งถ้าเป็นฝรั่ง เกณฑ์อยู่ที่ 25 สำหรับคนไทย คุณหมอผิงแนะนำว่า 23 ก็พอค่ะ
ถ้าใครเกินล่ะก็ ติ๊กถูก 1 ข้อ
2. วัดจากรอบเอวค่ะ วัดโดยผ่านสะดือนะคะ เกณฑ์ชะนีไทย ไม่เกิน 80 ซม. เกณฑ์ชายไทยไม่เกิน 90 ซม. ค่ะ
ใครเกินก็ติ๊กถูกอีก 1 ข้อ
3. เมื่อได้รอบเอวมาแล้ว ให้มาหารกับรอบสะโพก ต้องไม่เกิน 0.85 ค่ะ
ถ้าใครเกิน ติ๊กถูกเลยจ้า
** ทำไม เราต้องวัดรอบพุงด้วย เคยสังเกตไหม คนผอมๆ เค้าก็มีพุงกัน แบบนั้นเรียกว่าอ้วนหรือเปล่า?
คือความอ้วนที่ช่องท้อง มันอาจก่อให้เกิดโรคได้ง่ายกว่าส่วนอื่นๆ ค่ะ การไม่มีพุงเป็นลาภอันประเสริฐนั่นเอง
 
จากนั้นจะผอมต้องทำยังไง
  • ก่อนอื่นต้องคิดแบบคนผอมค่ะ ต้องวางแผน มีจิตใจมุ่งมั่น (Willpower)
  • คนผอมมักจะคิดเสมอว่าต้องกินอะไร มื้อต่อไป มีวินัย กินแล้วรู้สึกผิด
  • เปลี่ยนบรรยากาศให้เป็นบ้านของคนผอม ปิดทีวีซะตอนกินข้าว จะได้ไม่กินเพลิน กินไปเรื่อย (Mindless eating)
  • ของอ้วนๆ ก็เอาออกให้หมดค่ะ
  • งดอาหารหวาน มัน เค็ม เพราะสิ่งเหล่านี้ก็เหมือนสิ่งเสพติด ยิ่งกินก็ยิ่งฟิน ถ้าเราค่อยๆ ลดลง จะทำให้เราเสพของมีรสชาติเหล่านี้ได้น้อยลง ประโยชน์ก็มากขึ้นค่ะ
  • เปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ เช่น ถ้าชอบกินอาหารตอนนั่งทำงาน ก็ให้เปลี่ยนเป็นอาหารที่แคลอรี่ต่ำ อย่างถั่ว แต่ต้องจำกัดปริมาณนะคะ ไม่เกิน 20 เม็ดต่อวันงี้
  • ถ้าเราทานแป้งเยอะ น้ำตาลเยอะ มื้อต่อไปจะหิวเร็ว
  • ลองเขียนไดอารี่จดบันทึกอาหารประจำวัน แล้วจดว่าเราเริ่มหิวตอนกี่โมง ลองหาของว่างที่มีประโยชน์กินในช่วงนั้น
  • ถ้าเป็นไปได้ ทำอาหารเองจะดีกว่ากินนอกบ้าน เพราะเราไม่รู้ว่าปริมาณที่เขาใส่ส่วนผสมนั้นมีอะไรบ้าง เสียงโรคภัยต่างๆ ด้วยค่ะ
  • โปรตีนที่กินควรเป็นโปรตีนที่มีประโยชน์ เช่น ปลา เต้าหู้ อกไก่ ไข่ขาว ส่วนหมูให้ทานได้ไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
  • ของว่างที่มีประโยชน์อาจจะเป็นผักอบกรอบ ถั่ว แอปเปิ้ล แต่พวกฟักทอง ข้าวโพด เป็นผักที่มีแป้งเยอะนะคะ กินไปก็ไม่ผอมค่ะ
  • เทคนิคกินของว่าง คือ ให้แบ่งจากถุงมาใส่จานค่ะ ปริมาณน้อยๆ ให้พอหายโหย
  • อาหารสำคัญกว่าออกกำลังกาย
  • แต่ถ้าคุมอาหารให้คงที่แล้วยังไม่ลง ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอค่ะ เพื่อให้สุขภาพดี ควรทำให้ได้วีคละ 150 นาที ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที แปลว่า วันที่ไปออกกำลังกาย ต้องเบิร์นให้มากกว่า 30 นาทีค่ะ (ในเวลา 30 นาทีนี้ นับตั้งแต่หัวใจเต้น 114 ครั้งขึ้นไป สำหรับคนอายุ 25 ปีอัพนะคะ)
  • จากข้อที่บอกว่าแพลนล่วงหน้า การออกกำลังกายก็เช่นกัน ให้เซ็ตไว้เป็นพื้นฐานเลย
  • คุณหมอแนะนำว่า ลองใช้โยเกิร์ตที่เรียกว่า Greek Yoghurt ดูค่ะ เพราะจะมีปริมาณโปรตีนเยอะกว่าโยเกิตแบบอื่นๆ
  • การมีเพื่อนร่วมอุดมการณ์จะทำให้เราลดน้ำหนักได้มากขึ้น
  • พกข้าวกล้อง หรือทำกับข้าวกินเองไม่ยุ่งยากเลยค่ะ ลองตื่นเช้าขึ้นหรือทำไว้ตอนกลางคืนแล้วอุ่นตอนเช้าก็ได้ เพื่อสุขภาพและน้ำหนักของเรานะคะ อย่าขี้เกียจค่ะ
  • การใช้สารทดแทนความหวานก็ใช้ได้ค่ะ แต่มันจะทำให้เรายังเสพติดความหวานอยู่ และยิ่งโหยหาความหวานมากยิ่งขึ้น แนะนำให้ลดปริมาณลงเรื่อยๆ ดีกว่าค่ะ
 
เอาล่ะ ได้มาเท่านี้ เดี๋ยวเก็บความรู้จากเว็บและเฟซบุ๊คอื่นๆ มาให้อีกค่ะ
ช่วงนี้ ขอลดให้ได้มากกว่า 2 โลเสียทีเถอะ
 

Comment

Comment:

Tweet


ดีจังเลยที่สรุปมาให้อ่านง่ายๆ
เป็นกำลังใจให้ลดนน.ได้ไวๆนะคับ
(พยายามลดนน.เหมือนกัน ^ ^)
ปล.ตามมาจากทวิตเตอร์ของคุณหมอผิง big smile
#1 by -The_Priefy- At 2013-07-03 18:31,

Pompoko Luv Everybody
View full profile